減量の追求

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金融日記で勧められていた「世界最新の太らないカラダ」を読んで、減量の知識がさらに補完された。とくにファスティング(断食)についての情報が得られたのは大きい。今まで食べない減量は痩せにくい体質になるだけと思っていたが、この本にも「食べないと痩せにくくなる」と書かれてあった。ファスティングとカロリー制限(食事量制限)は似ているようで異なる。

カロリー制限ダイエットは一日の摂取カロリーを消費カロリーより低くすること(消費カロリー>摂取カロリー)でその差が減量に繋がるというもの。これは最も一般的な知識だが、摂取カロリーを減らせば体の代謝(消費カロリー)も摂取カロリーに合わせて落ちるので長期的に減量できない。食事制限を始めて最初は落ちたけど途中から落ちなくなった人はこれが原因だ。

例えば毎日2,000kcal摂取していた人が1,500kcal/日に制限をすれば、最初はその差500kcal分の脂肪が落ちる。しかし1,500kcal/日の生活を続けていれば次第に体が順応して1,500kcalのエネルギーで身体機能を維持出来るように代謝が自動的に調整される。維持どころか2,000kcalを摂取していたときより代謝が落ちるので以前より太りやすい体質になる。その先に待っているのはリバウンドだ。

カロリーに意味はなく、肝心なのはカロリーの質だ。

以前は消費カロリー(基礎代謝+食事による熱発生効果+運動エネルギー)より摂取カロリーを抑えると簡単に痩せられると思っていたが、これでは短期的な効果は得られるが、長期的に維持するのが難しくなる。基礎代謝は摂取カロリーが増えれば上がるし減れば下がる。実際俺も一時期BMI18.5まで落とせたが、そのまま同じ生活を送っていたら若干戻ってきた。摂取カロリーを減らすだけではダメだ。

ではどうすればいいか。体重が増えるメカニズムは肥満を促すホルモンであるインスリンの分泌で、インスリンの分泌を抑えるほど脂肪の分解が進んで痩せられるとのこと。分泌を抑える方法は2つ。

①インスリンが分泌されにくい食品の摂取

低炭水化物(糖質カット)、低タンパク質、高脂質、食物繊維が豊富な食生活

炭水化物もタンパク質も摂取するたびにインスリンが分泌される。中でも生成された炭水化物は最悪で、砂糖(ショ糖)を筆頭に、白米、小麦粉から作られるパン、パスタ、ピザ、うどん、ラーメン、揚げ物などはインスリンの分泌を激しく促し、満腹中枢を刺激しない。生成された炭水化物はたくさん食べなければ満腹感が得られないので食べ過ぎの原因にもなる。

人工甘味料もカロリーがゼロでもインスリンの分泌を促すので太る原因となる。食品のラベルを見て果糖ブドウ糖液糖、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、ステビア等の記載のある食品は控えたほうがいい。人工甘味料は血糖値を上げないが砂糖よりインスリン値を上げる。

摂取すべきは良質な脂質と食物繊維。

脂質についての疑問も払拭された。さんまやブリ、サバ、アボガド、クルミ、マカダミアナッツ、MCTオイル、オリーブオイルなど体に良いとされる食品はどれも高カロリーで、食べ過ぎたらカロリーオーバーで太るのではないかと思っていたが、カロリー自体に意味はないこと、脂質はインスリンの分泌を促さないことを知り納得した。

良質な脂質のカロリーは全く気にしなくていい。重要なのはカロリーの質で全てのカロリーが同じように体重増加の原因になるわけではない。例えば砂糖とオリーブオイルを同じカロリー摂取しても体に及ぼす影響は全く異なる。

魚やナッツ類の脂質は不飽和脂肪酸のオメガ3でDHA、EPAが豊富で体にも良い。他にもMCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸(飽和脂肪酸の種類)はケトン体の精製を促し、痩せる脂質と言える。また、乳製品が好きな人には朗報だが、チーズや牛乳などの乳製品(ラクトース:乳糖)は食べても体重の増減に影響を与えない食品と書かれてあった(真偽は不明)。

②食べる回数を減らすこと(食べない時間を増やす)

短期的なファスティングを繰り返すことで体を騙す。

本書では朝食の摂取を勧めていない。お腹が減ってたら食べればいいし、減っていなければ食べる必要はない。食べたほうが代謝が上がるというのは幻想で、朝食を食べると一日の総摂取カロリーが増え、食べない時間(脂肪を分解する時間)が短くなると太りやすくなるとのこと。

これを知った時は衝撃を受けてそれ以来朝食はカットしている。もともと朝食は取らない派だったが食べたほうが代謝が上がるという情報が多かったので無理して食べていた。食べなくていいなら抜くのは簡単だ。昼食を抜くのも問題ない。

今週から毎日朝食抜きと、朝食昼食抜きの日を交互に繰り返している。朝食抜きの日のファスティングは16時間、朝昼抜きの日は22~24時間。夜は酒が飲みたいので36時間は試していない。空腹状態で酒だけ飲むと酷く酔ってしんどくなる。

日中は水かお茶、コーヒー以外口にしない。空腹感は感じるが耐えられるし、すぐ静まる。あとは本でも読んでいればあっという間に夜だ。 食事に関わる時間が減れば読書仕事が非常に捗ることにも気付いた。また、程よい空腹感は気持ちいい。

食べる食品は海藻類、納豆、MCTオイル、オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、生魚、煮魚、キャベツ(生)、大根(生)、キノコ類、こんにゃく、卵、アボガド等。炭水化物(食物繊維は除く)は排除して、タンパク質は脂質も豊富な食品(魚や卵)で摂取し、脂質は良質なオイル類で補っている。食物繊維が豊富な大根やキャベツは酢やレモン汁、出汁で味付けしたものを大量に食べている。

これで減量出来て長期的に体型が維持出来たら理想的だ。最後の1ピースは間欠的ファスティングだったのかもしれない。

因みに今週から始めてみて体重の変化は

  

 

ゼロ

食事回数を減らすことで一日あたりの平均摂取カロリーは以前より減っているが、今のところ体重に変化はない。元々痩せているので(体脂肪率10%、BMI19)、効果が出にくいのだと思う。

また、個人的に最強の減量方法は晩飯抜きだと思っている。この場合は朝はめっちゃ腹が減ってるので朝にドカ食いすればいい。食事量を朝>昼>夜(ほぼゼロ)にすることで確実に落ちる。空腹で寝られるかどうかだけの問題だ。

規則正しくない変則的な食事回数&炭水化物カット&たまにドカ食い&高脂質(良質な脂質)、食物繊維豊富な食生活をしばらく継続して様子をみます。

今後も何が減量に効果的か自分の体で検証し続ける。(酒をやめたら代謝が上がってすぐ痩せるんだろうけど・・・)

終演!

 

トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ
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